Existen ejercicios que no necesitan mucho espacio para realizarse. Un pequeño rincón de casa es más que suficiente para hacer esta rutina de glúteos y piernas para ganar masa muscular sin necesidad de salir a correr a la intemperie o pisar un gimnasio.
La mejor rutina para entrenar por las mañanas y ganar masa muscular sin mucho esfuerzoLos glúteos son los músculos más largos y fuertes de todo nuestro cuerpo, por lo que si los trabajamos de forma efectiva podemos ayudar a nuestro organismo a quemar calorías, perder peso y tonificar estos tejidos. Una manera de ejercitarlos es a través de actividades que solo usan el peso corporal.
¿De qué se trata la rutina de glúteos con el peso corporal para ganar músculo?
Esta rutina de ejercicios es ideal ya que no necesita equipamiento, por lo que se hace accesible para cualquiera que desee cuidar su cuerpo. Esta estrategia consta de tres series que varían en repeticiones a la vez que no solicitan movimientos muy enérgicos o de mucho desplazamiento. Para hacerlos solo necesitamos consistencia y prestar atención a la manera de hacerlos para lograr grandes resultados.
Combinados estos ejercicios con una dieta balanceada y disponer al menos dos días de nuestra semana para una caminata ligera o algo de cardio, podemos lograr una estrategia eficaz para perder peso y ganar músculo en poco tiempo.
Sentadillas
Este ejercicio es fundamental para trabajar los glúteos cuádriceps e isquiotibiales Para hacerlo nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los mismos mirando ligeramente hacia afuera. Bajamos el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenemos el pecho hacia afuera y la espalda recta. Bajaamos hasta que quedemos paralelos con el piso, luego empujamos con nuestros talones hasta volver a la posición inicial. Hacemos tres series de 15 a 20 repeticiones.
Puente de glúteos
Este ejercicio es ideal para activar los glúteos y trabajar los isquiotibiales y la espalda baja. Nos acostamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas. Colocamos los brazos a los lados con las palmas tocando el suelo. Empujamos con los talones para separar nuestra cadera del piso y formar una linea que va desde los hombros a las rodillas. Mantenemos la posición y luego bajamos hasta la posición inicial. Hacemos 15 a 20 repeticiones, tres veces.
Estocadas
Las estocadas son ideales para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales y a la misma vez mejorar el balance y coordinación. Nos paramos con los pies separados a la altura de las caderas y colocamos las manos sobre las mismas. Hacemos un paso largo hacia adelante con la pierna derecha y bajamos el cuerpo hasta tocar apenas el piso con la rodilla trasera. Empujamos con el talón para volver a la posición inicial. Alternamos la pierna y repetimos de 12 a 15 veces con cada pierna, tres series.
Sentadillas bulgaras
Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps, ayudando a construir fuerza y balance. Nos paramos unos cuántos centímetros lejos de una silla o banco y colocamos el pie derecho sobre este mismo. Bajamos el cuerpo doblando la rodilla izquierda hasta que nuestro muslo izquierdo quede paralelo con respecto al piso. Empujamos el talón izquierdo para volver a a la posición inicial. Hacemos tres series de 12 a 15 repeticiones por pierna
Patada de burro
Este ejercicio es efectivo para trabajar los glúteos y puede ser realizado en un pequeño espacio. Comenzamos en la posición de rodillas y brazos apoyados en el piso. Mantenemos una rodilla sobre el suelo mientras que la otra la despegamos y empujamos el talon apuntando hacia el techo. Contraemos los glúteos cuando llegamos a la parte más alta con el pie y luego bajamos para volver a la posición inicial. Hacemos tres series de 15 a 20 repeticiones por pierna.